3大筋トレでセクシーボディーへ

女性でもできる!3大筋トレでセクシーボディーになるコツをご紹介いたします。今までジムでウェイトトレーニングをしたことがないあなたでも私のようにできるようになりますよ。

 

セクシーボディーはジムトレーニングから

セクシーボディーはジムトレーニングから
もちろん自宅でトレーニングをしても構いませんが、ジムでウェイトトレーニングを行うと断然やる気が違います。

人に見られることで、より意識もしますので、自分でヒップをセクシーにしたいときは、お尻の筋肉を鍛えることに集中しつつフォームを正しく行うことは重要です。

では、3大ウェイトリフティングとは何か?

3大ウェイトリフティング(ビッグ3筋トレ)

  • スクワット(バーベルスクワット)
  • ベンチプレス
  • デッドリフト

この3つです。
特に私はデッドリフトが好きです。

スクワットも、ベンチもデッドリフトも基本的なフォームがありますが、教えてくれるトレーナーによりフォームも異なる場合がありますので、自分なりに研究してやりやすく、体を傷めない方法で行いましょう。

スクワット(バーベルスクワット)

美尻になるなら、まずここから始めたいスクワット。
一年前の今頃、バーすら重く感じ、さらにスクワットをすることさえもままならなかった私ですが、今は1プレート(20kg)までベルト無しでスクワットができるまでになりました。(2017/2月24日現在)

スクワットの効果

コア、腰、お尻(美尻)に効果的です。

ベンチプレス

ベンチプレスベンチは横になりバーを上げ下げします。
特に女性は腕の筋肉が男性に比べ弱いため、根気よく行う必要があります。

バーだけの20kgでもなかなか重く感じるのです。

バーを持つ位置により、鍛える筋肉も違う
ベンチを行う際、基本的には肩幅で行いますが、効く筋肉も異なります。

  • バーいっぱいにワイドに持つ方法(胸筋強化に効果的)
  • 両手を胸の目の前で狭く持つ方法(二の腕強化に効果的)

ベンチプレスの効果

以下の効果が期待できます。

  • 胸筋を鍛える
  • 肩甲骨や二の腕の余分な肉を燃焼する効果
  • 顎の余分な肉を燃焼する効果

では、最後にデッドリフトについてご紹介していきます。

デッドリフト

ルーマニアン・デッドリフト

デッドリフトは名前で分かるようにデッド、地面から始め、上げて(リフト)、地面に下ろす。この動作を繰り返したり、記録を目指す人は自己新記録を狙って1度だけ行います。

スクワットなどもそうですが、特にデッドリフトは全身を使うため、カロリー消費も大きく感じます。

デッドリフトの注意点

腰で持ち上げてはいけません。デッドリフトは足の裏、足全体で持ち上げて腕で重力を使ってバーを持ち上げるだけです。また腰を反り返してはいけません。

腰痛の原因になりますので、フォームをしっかり体に叩き込んで行うことは重要です。

デッドリフトの効果

  • ヒップアップ
  • 丈夫な足腰へ

参考:デッドリフトで効果的にヒップアップさせる方法

ビッグ3筋トレ全てに言えること

ウェイトを重くすればするほど負荷がかかります。必ず呼吸をしっかりすることは重要です。よく顔を真っ赤にして血圧も上がります。また激しい運動をすると乳酸も高まりますので、体のリカバリーをするために、いつもの食事に不足がちなプロテイン補給もお忘れなく。

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