３大筋トレでセクシーボディーへ

女性でもできる！３大筋トレでセクシーボディーになるコツをご紹介いたします。今までジムでウェイトトレーニングをしたことがないあなたでも私のようにできるようになりますよ。

セクシーボディーはジムトレーニングから

もちろん自宅でトレーニングをしても構いませんが、ジムでウェイトトレーニングを行うと断然やる気が違います。

人に見られることで、より意識もしますので、自分でヒップをセクシーにしたいときは、お尻の筋肉を鍛えることに集中しつつフォームを正しく行うことは重要です。

では、3大ウェイトリフティングとは何か？

3大ウェイトリフティング（ビッグ３筋トレ）

スクワット（バーベルスクワット）
ベンチプレス
デッドリフト

この３つです。
特に私はデッドリフトが好きです。

スクワットも、ベンチもデッドリフトも基本的なフォームがありますが、教えてくれるトレーナーによりフォームも異なる場合がありますので、自分なりに研究してやりやすく、体を傷めない方法で行いましょう。

スクワット（バーベルスクワット）

美尻になるなら、まずここから始めたいスクワット。
一年前の今頃、バーすら重く感じ、さらにスクワットをすることさえもままならなかった私ですが、今は1プレート（20kg）までベルト無しでスクワットができるまでになりました。（2017/2月24日現在）

スクワットの効果

コア、腰、お尻（美尻）に効果的です。

ベンチプレス

ベンチは横になりバーを上げ下げします。
特に女性は腕の筋肉が男性に比べ弱いため、根気よく行う必要があります。

バーだけの20kgでもなかなか重く感じるのです。

バーを持つ位置により、鍛える筋肉も違う
ベンチを行う際、基本的には肩幅で行いますが、効く筋肉も異なります。

バーいっぱいにワイドに持つ方法（胸筋強化に効果的）
両手を胸の目の前で狭く持つ方法（二の腕強化に効果的）

ベンチプレスの効果

以下の効果が期待できます。

胸筋を鍛える
肩甲骨や二の腕の余分な肉を燃焼する効果
顎の余分な肉を燃焼する効果

では、最後にデッドリフトについてご紹介していきます。

デッドリフト

デッドリフトは名前で分かるようにデッド、地面から始め、上げて（リフト）、地面に下ろす。この動作を繰り返したり、記録を目指す人は自己新記録を狙って1度だけ行います。

スクワットなどもそうですが、特にデッドリフトは全身を使うため、カロリー消費も大きく感じます。

デッドリフトの注意点

腰で持ち上げてはいけません。デッドリフトは足の裏、足全体で持ち上げて腕で重力を使ってバーを持ち上げるだけです。また腰を反り返してはいけません。

腰痛の原因になりますので、フォームをしっかり体に叩き込んで行うことは重要です。

デッドリフトの効果

ヒップアップ
丈夫な足腰へ

参考：デッドリフトで効果的にヒップアップさせる方法

ビッグ３筋トレ全てに言えること

ウェイトを重くすればするほど負荷がかかります。必ず呼吸をしっかりすることは重要です。よく顔を真っ赤にして血圧も上がります。また激しい運動をすると乳酸も高まりますので、体のリカバリーをするために、いつもの食事に不足がちなプロテイン補給もお忘れなく。

モデルのように色気のあるセクシーボディーになる方法

モデルのように色気のあるセクシーボディーになりたいそんなあなたのために、自分でもできるジムトレーニング方法をご紹介します。これには努力が必要であることをまず肝に銘じることです。

スーパーモデルのような色気あるセクシーボディー

モデルたちは日々食事からエクササイズなど努力を惜しみません。

なぜかって、もし自分が失敗しても次々にその座を狙っているモデルたちに奪われてしまうからです。

努力なしでは美は勝ち取れない。

今のあなたとモデルたちとどういった違いがあるか確認していきましょう。

１．美しいラインを作る努力

ボディーラインの美しいワンピースやドレスを着たとき、あなたの体とのフィット感はどうでしょうか？また人に見られたときの体のラインはどうでしょうか？

モデルたちは、プロのモデルとしてあらゆるポージングを知っています。
日々のエクササイズでどの部位を強化スべきか、またどのくらいの運動量でウェイトをおさえたらいいかなど、管理をしています。

自分の体に厳しく

参考：３大筋トレ（BIG３）でセクシーボディーへ

２．食事の管理

食事の管理も重要です。
間食にジャンクフードなどのおやつ、ケーキといったものではなくナッツを食べたり、オートミールを食べたり、少量でも栄養価の高いもの、少量でもお腹が満たされるものなど健康維持とお腹からきれいになると肌も髪も美しくなるという効果を腸から整える努力をしています。

参考１：女子ジムトレーニング後の栄養補給の重要性

参考２：ジム筋トレと美容と健康に水分補給は足りている？

３．自分を愛すること

自分を鏡でみて、あなたは何を考えていますか？

もしあなたが自分の顔を好きでなかったら、好きになる努力をしていきましょう。
自分を好きになることで、自信も生まれます。

鼻が小さいから嫌だな。と思っていても
出会った男性はその小ぶりな鼻が好き。そう言われることもあります。（体験談）

３．笑顔。口角を上げる！

そして１〜３があなたの頭の中でイメージができてきたら、笑顔を毎日作る努力をしましょう。

朝起きて、顔のマッサージをしながら笑顔を作る
昼のランチどきに、鏡に写った自分を見て笑顔をしたり
帰ってきてペットにむかって笑顔をするなど

笑顔は幸せのバロメーター

色気のあるセクシーボディーを目指す前に、まずこの基本から自分に取り入れていくことで効果的にトレーニングに励むことができるのです。

美は１日にしてならず。
これは美しい女性が盛っている秘密の鍵なのです。

レッグデイで足のワークアウトをしすぎると危険

これから自分の体を鍛えようとする前にやっていいことと、悪いこと今回はレッグデイ（Leg Day）から学ぶ足のワークアウトの上手な方法を確認していきましょう。

レッグデイで足腰を鍛える

学生や社会人問わず常に体を鍛えていきたい人は少なくありません。
しかしワークアウトをする際に、どういったパーツでも同じことですが自分の限度や今日できることの目標などは知っておくことは大事なのです。

ワークアウトをしすぎて体を壊す例

今回の画像を確認しましょう。

＜GIF画像はこちら＞
脚のワークアウトをし過ぎたため立てなくなってしまったのです。一見笑えますが、こういった状態になると足の筋肉のリカバーまでには数週間掛かる可能性があります。または歩けなくなるため、その分歩行中の怪我など更に怪我をする可能性が高まるため、やり過ぎないことも自分の体を守ることも大事なことなのです。

アーノルドシュワルツェネッガー格言

アーノルドシュワルツェネッガー格言モチベーションをあげるなら、こちらが私のおすすめなのです。気合が最近足りないと感じるあなたへ！

物理的に築き上げた体こそ、本当のステータス。
ワークアウトを懸命にすればするほど反映される。
金では買えない。
継承することもできない。
盗むことさえもできない。
借りることもできない。
また一定のワークなしでは保持できない。
献身、自尊心、自分自身へのリスペクトを示すもの。
忍耐や情熱。
だから魅力的なのだ。

A well built physique is a status symbol. It reflects you worked hard for it. No money can buy it. You cannot inherit it. You cannot steal it. You cannot borrow it. You cannot hold on to it without constant work. It shows dedication. It shows discipline. It shows self respect. It shows dignity. It shows patience. Work ethic. Passion. That is why it’s attractive to me.