ジムのデッドリフトで効果的にヒップアップさせる方法

ジムでヒップアップさせる目的で置いてある筋トレマシーンをまじめにやってもなかなかヒップアップできないと悩んでいませんか?実際に体感した方法を一部ご紹介いたします。

【BIG3】3大筋トレとは?

ルーマニアン・デッドリフト
ウエイトトレーニングでBIG3と言われている有名な3種目を知っていますか?

  • スクワット
  • デッドリフト(特に私のお気に入り)
  • ベンチプレス

この3種目がBIG3(ビッグスリー)と言われる種目です。
ベンチプレスやスクワットは比較的知っている方もいるのですが、デッドリフトに関して意外に知らないという方が多いです。
また、種目名を知っていても以下のような悩みがあるので、なかなか挑戦できない人も多いのではないでしょうか。

  • どのようにやったらいいのか分からない
  • フォームかどうかよく分からない
  • 正しいフォームでやってるはずなのに効果を感じない

このような質問はよく耳にします
そこで今回はデッドリフトの種類とフォーム、そしてどこの筋肉に効くのか等を確認していきます。

 

デッドリフトの種類

  • コンベンショナルデッドリフト(ヨーロピアンデッドリフトとも呼ぶ)
  • スモウデッドリフト(ワイドスタンスデッドリフト)
  • パーシャルデッドリフト
  • ルーマニアン・デッドリフト(※私はこれがお気に入り)
  • スティッフレッグデッドリフト
  • トップサイドデッドリフト

今回は【ルーマニアン・デッドリフト】(ヨーロピアンデッドリフトとも呼ぶ)の基礎をおさえていきます。
足を腰幅と肩幅の間くらいの幅で開き立ち、つま先は並行にします。
ちなみに【スモウデッドリフト】の場合は、足を肩幅より広げて持ち上げる方法ですので、混同しないようにしましょう。

 

【ルーマニアン・デッドリフト】バーの持ち方


握り方は基本的にオーバーグリップ(手のひらが背中側を向く握り方)か、オルタネイトグリップ(左右の手のひらがそれぞれ前側と背中側別々に向く握り方)で行います。



デッドリフトフォームと姿勢の確認

胸を張りながら(背中を丸めないように)お尻を後ろに突き出し、そのままの体勢で身体を下してバーを握ります。
この時に膝がバーより前に出ないように気を付けましょう。バーを握ったら真っ直ぐ上に、そのまま元の位置まで持ち上げます。

 

ヒップアップにも効果的!デッドリフトの注意点

腕や腰で上げるのではなく足、お尻や太ももハムストリングを意識して持ち上げることで、ターゲットとなる背中や足、ヒップアップに効果的です。
持ち上げたら胸を張って肩甲骨を寄せることもそうですが、お尻をキュッと!を力を入れること意識しましょう。
(後ろから棒でお尻を突かれてもカッチカチになるくらいがベスト。)

 

【ルーマニアン・デッドリフト】鍛えられる主な筋肉

  • ハムストリングス
  • 脊柱起立筋
  • 大殿筋
  • 大腿四頭筋

デッドリフトも色々な種類からフォームのポイントがありますが、
初めておこなう場合は、調子に乗らずにまず集中すること、フォームを固めることです。

トレーニングベルトはいつも使わない

よくジムではトレーニングベルトをいつも着けて筋トレをしている人がいますが、これを真似していると腰周りの筋肉が衰えるので気をつけましょう。
高重量を扱うようになったら、新記録を目指すためにトレーニングベルトを使うことを、これをおすすめします。

プロだけのものではない。トレーニングベルトの必要性

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